Nutričně prázdné svačiny
Pohledem do školních lavic lze častokrát narazit na svačiny v podobě sušenek, sladkého plněného pečiva jako koláče, plněné croissanty či koblihy. Završením nevhodné svačiny jsou pak sladké nápoje či sáček slaných pochutin. Děti mají jen stěží představu o tom, kolik cukru a tuku do sebe nevyhovující svačinou dostanou.
Zde je potřeba rodiče v roli edukativního bodyguarda, který mladším dětem vhodnou svačinu připraví a starším dětem vysvětlí, proč by měly zajít na oběd raději do školní jídelny než do fastfoodu. Jak by měla správná svačina vypadat?
„Optimální svačina, stejně jako jiná jídla dne, by měla zahrnovat všechny tři výživové makronutrienty, tzn. bílkoviny, komplexní sacharidy a samozřejmě i tuky. Dopolední svačina má být o něco menší než ta odpolední, tzn. má se pohybovat okolo 10 % celkového denního energetického příjmu. Obiloviny a pečivo jsou dobrým zdrojem energie a snadno využitelných sacharidů. Z nich získávají děti energii.
Pro svačiny tedy můžete využít kombinaci bílého a celozrnného pečiva, které doplníte vhodnými tuky a bílkovinou, jako je třeba sýr, šunka, vajíčka, pomazánky, jejichž základem je tvaroh, jogurt. Sáhnout můžete i po atraktivnějších formách pečiva, jako jsou celozrnné tortilly, pohankové palačinky, špaldové muffiny. Děti, které hodně sportují, si mohou klidně dovolit i druhou odpolední svačinu,“ říká Šimková.
Mléčné výrobky, ale ne nízkotučné
Pokud dítě netrpí vysloveně alergií na bílkovinu kravského mléka, tak je velmi důležité zařazovat do jídelníčku mléko a mléčné výrobky, protože jsou nejcennějším zdrojem dobře využitelného vápníku a vitamínu D, který je důležitý v období růstu nejen pro kosti, ale je i zdrojem bílkovin pro svaly a podporu imunitního systému.
„Do dětského jídelníčku patří dokonce i v případě intolerance dítěte na laktózu. V této situaci je potřeba zařazovat výrobky se sníženým obsahem laktózy, tvrdé sýry, nebo kysané mléčné výrobky, kterým proces fermentace snižuje obsah laktózy. Pro děti ve věku 2 až 4 roky je vhodných 4 až 5 porcí a pro děti nad 4 roky 3 až 4 porce, přičemž jednu porci představuje 125 ml mléka, 120 g jogurtu či 20 g sýra.
Vyvarujte se podávání odtučněných výrobků. Proces odtučnění snižuje obsah některých vitamínů a odtučněné výrobky mají méně živin i energie, které jsou pro vývoj a růst žádoucí,“ upozorňuje Šimková.
Přeslazené mléčné výrobky a džusy by neměly být součástí svačiny, říkají autorky Velké svačinkové bichle |
Vhodné jsou zejména polotučné tvarohy a bílé jogurty, které dětem můžeme dosladit přirozeně sladkým čerstvým ovocem, skořicí, medem či troškou vysokoprocentní čokolády. Mléčné výrobky mohou posloužit i jako základ pro přípravu pomazánek.
Správné návyky od dětství
Stravovací návyky si dítě vytváří v dětství a přenáší si je do dospělosti. Je tedy žádoucí postupně děti navyknout pravidelné přítomnosti ovoce a zeleniny v jídelníčku. Ty jsou zdrojem vitamínů, minerálních látek, vlákniny a mnohdy i vody. Pro děti ve věku 2 až 4 let bychom měli zařadit porci zeleniny a 2 porce ovoce, u dětí starších 3-4 porce zeleniny a 2 porce ovoce.
„Jednoduchými počty tak dojdeme ke zjištění, že jak k dopolední a odpolední svačině bychom určitě neměli zapomenout na zařazení zeleniny. Není od věci zeleninu dětem nakrájet do přitažlivější podoby menších hranolků, nebo jim předložit zeleninu v baby variantě, jako je baby karotka, okurky či cherry rajčata. Snáze se jim bude jíst. Jak již bylo zmíněno, tak vybrané druhy ovoce a zeleniny mohou být i zdrojem vody. Ta je hodně zastoupena například v malinách, jahodách, lesním ovoci jako borůvkách či ostružinách, ananasu, okurkách, paprikách, ředkvičkách či melounu,“ doplňuje nutriční specialistka.
Do batůžku nezapomeňte pití
Ke svačině patří samozřejmě i nápoje. „Nejvhodnější je čistá voda nebo voda ochucená citrusy, ředěné vychladlé ovocné a černé čaje, 100% ovocné a zeleninové šťávy ředěné vodou, mléko či kefír. Pro obměnu lze využít i rostlinné nápoje z ořechů, ovsa či sóji. Nicméně mějme na paměti, že se nejedná o alternativu mléka.
Tyto nápoje, často nesprávně označované jako rostlinné mléko, mají rozdílné složení než má kravské mléko. Mléko a mléčné výrobky představují pro děti skvělý zdroj dobře využitelného vápníku, kvalitních bílkovin, probiotických bakterií a v neposlední řadě také vitamínu D a A. Toho rostlinné nápoje zdaleka nedosáhnou,“ vyjmenovává nutriční specialistka.
A dodává na závěr: „Limonády a džusy by se v pitném režimu dětí měly objevovat velmi výjimečně. Jsou plné cukru a občas obsahují i kofein. Taková sklenička kolového nápoje může obsahovat až 7 kostek cukru, džus 5 kostek cukru a ledový čaj 4 kostky cukru.“
