Článek
Vláknina je směs pro člověka nestravitelných polysacharidů, například celulózy, ligninu, pektinu, chitinu. Svým působením v tlustém střevě podporuje peristaltiku střev, tedy pomáhá proti zácpě, při snižování hladiny cukru v krvi a nadváze.
Podle americké Akademie výživy bychom měli zkonzumovat asi 14 g vlákniny na 1000 přijatých kalorií, tzn. zhruba 24 g vlákniny u žen a 38 g u mužů. Většina lidí ale konzumuje mnohem méně vlákniny, než je doporučeno, což se následně odráží i na jejich zdraví.
Vláknina jako prevence chronických onemocnění ve vyšším věku
Styl
| Pozitivní účinky vlákniny |
|---|
| Snižování cholesterolu. Přítomnost vlákniny v zažívacím traktu může pomoci snížit absorpci cholesterolu v krvi. Proto je vláknina doporučována u lidí, kteří užívají léky na snížení cholesterolu tzv. statiny, protože podporují jejich funkci. |
| Podpora hubnutí. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce a zelenina, mívají nižší obsah kalorií. Vláknina také zpomaluje trávení v žaludku, tudíž se poté cítíte plnější. |
| Bojuje proti zácpě a pomalému metabolismu. Tím, že je vláknina nevstřebatelná v žaludku, stimuluje peristaltiku střev. |
| Podpora kontroly hladiny cukru v krvi. U potravin bohatých na vlákninu trvá déle, než se v těle rozloží, díky čemuž dochází k tomu, že i hladina cukru v krvi je stabilnější, což je velmi prospěšné zejména u lidí s cukrovkou. |
| Snížení rizika rakoviny trávicího traktu. Konzumace dostatku vlákniny může pomáhat předcházet i určitým typům rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva. Navíc např. pektin v jablcích má také antioxidační vlastnosti, což může velmi pomáhat i v podpoře imunitního systému. |
Potraviny bohaté na vlákninu nicméně do svých jídelníčků zařazujte postupně a v průběhu několika dní, abyste předešli nepříznivým účinkům vlákniny, jako je nadýmání a plynatost. Vhodné je také vlákninu zapíjet větším množstvím tekutin.
Jak pomocí bylinek přelstít zácpu
Zdraví
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny
- Hrušky (3,1 g) – ve 100 g hrušek je až 3,1 g vlákniny, středně velká hruška může mít i 5,5 g vlákniny.
- Jahody (2 g) – patří mezi ovoce s největší hustotou živin. Kromě vitaminu C, manganu a dalších antioxidantů obsahují i 2 g vlákniny na 100 g. V šálku s jahodami tak mohou být i 3 g vlákniny.
- Avokádo (6,7 g) – je nabité nejen zdravými tuky, ale i vitaminem C, draslíkem, hořčíkem, vitaminem E a vitaminy B. 100 g avokáda obsahuje 6,7 g vlákniny. Jeden šálek s avokádem tak může mít i 10 g vlákniny.
- Jablka (2,4 g) – 100 g jablka obsahuje 2,4 g vlákniny, středně velké jablko tak obsahuje kolem 4,4 g vlákniny.
- Maliny (6,5 g) – maliny jsou nabité vitaminem C a manganem. 100 g malin má 6,5 g vlákniny, přičemž jeden šálek malin obsahuje asi 8 g vlákniny.
- Banány (2,6 g) – obsahují vitamin C, vitamin B6 a draslík, přičemž nezralý, a tedy zelený banán obsahuje rezistentní škrob, což je nestravitelný sacharid, který funguje jako vláknina. 100 g banánu obsahuje 2,6 g vlákniny, středně velký banán má tak asi 3,1 g.
- Mrkev (2,8 g) – má vysoký obsah vitaminu K, vitaminu B6, hořčíku a betakarotenu (antioxidant, který se v těle promění na vitamin A). 100 g mrkve obsahuje 2,8 g vlákniny, 1 šálek asi 3,8 g.
- Řepa (2,8 g) – kořenová zelenina, která obsahuje celou řadu důležitých živin jako kyselinu listovou, železo, měď, mangan a draslík. Řepa je také nabitá anorganickými dusičnany, které mají různé výhody související s regulací krevního tlaku a tepu. 100 g řepy obsahuje 2,8 g vlákniny, 1 šálek asi 3,8 g.
- Brokolice (2,6 g) – brukvovitá zelenina plná vitaminu C, vitaminu K, kyseliny listové, vitaminů skupiny B, draslíku, železa, manganu a dalších antioxidantů. Zároveň obsahuje i relativně vysoké množství bílkovin oproti jiné zelenině. 100 g brokolice obsahuje 2,6 g vlákniny.
- Artyčok (5,4 g) – patří mezi nejlepší zdroje vlákniny. 100 g artyčoku obsahuje 5,4 g vlákniny.
- Růžičková kapusta (3,8 g) – má vysoký obsah vitaminu K, draslíku, folátů a účinných antioxidantů. 100 g kapusty obsahuje 3,8 g vlákniny.
- Čočka (7,3 g) – má vysoký obsah bílkovin a také vlákniny. Ve 100 g čočky je 7,3 g vlákniny a v šálku 13,1 g.
- Fazole (6,8 g) – jsou nabité bílkovinami a také vlákninou. Ve 100 g fazolí je 6,8 g vlákniny, v 1 šálku tak 12,2 g.
- Cizrna (7,6 g) – obsahuje celou řadu minerálů a bílkovin. 100 g cizrny obsahuje 7,6 g vlákniny, 1 šálek 12,5 g.
- Quinoa (2,8 g) – pseudoobilovina, která obsahuje vysoké množství bílkovin, železa, zinku, draslíku a antioxidantů. 100 g obsahuje 2,8 g vlákniny, 1 šálek 5,2 g.
- Oves (10,1 g) – je bohatý na vitaminy, minerály a antioxidanty. Zároveň obsahuje rozpustnou vlákninu betaglukan, která má příznivé účinky na hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu. 100 g ovsa obsahuje 10,1 g vlákniny a 1 šálek 16,5 g.
- Popcorn (14,4 g) – je sice kalorický, ale obsahuje velmi vysoké množství vlákniny. 100 g popcornu obsahuje 14,4 g vlákniny.
- Mandle (13,3 g) – obsahují zdravé tuky, vitamin E, mangan a hořčík. 100 g mandlí obsahuje 13,3 g vlákniny.
- Chia semínka (34,4 g) – obsahují velké množství hořčíku, fosforu a vápníku. Ve 100 g je 34,4 g vlákniny.
- Sladké brambory (2,5 g) – obsahují betakaroten, vitaminy skupiny B a různé minerály. 100 g obsahuje 2,5 g vlákniny, středně velký vařený brambor bez slupky obsahuje 3,8 g vlákniny.
- Tmavá čokoláda (10,9 g) – je bohatá na antioxidanty. 100 g 70-95% tmavé čokolády obsahuje 10,9 g vlákniny.
