Ze světa vědy: Jsou tvrzení o statickém strečinku pravdivá?

Mnoho návštěvníků posiloven se před samotným tréninkem (nebo po něm) věnuje strečinku. Třeba tak činí, protože je to součástí jejich zahřívací rutiny, možná se chtějí vyhnout zranění v průběhu tréninku a možná se pak prostě jen cítí lépe. O statickém strečinku koluje mnoho tvrzení, která jsou často (bohužel) mylná, v tomto článku si některá z nich rozebereme.

Strečink statický a dynamický

Pravidelný strečink je efektivní pro zvýšení kloubní mobility, avšak často bývá doporučován i za účelem zvýšení výkonnosti, redukce opožděné svalové bolesti (delayed-onset muscle soreness - DOMS) či prevence zranění.⁸

Statický strečink obvykle zahrnuje prodloužení svalu do bodu, ve kterém je cítit jemné napětí, v tomto bodu dochází k výdrži v dané poloze po dobu 15 - 30 (někdy se udává až 60) vteřin, typicky se provádí vícero opakování "natažení" pro daný sval.^2,6 Dynamický strečink obvykle zahrnuje kontrolovaný pohyb v aktivním rozsahu pohybu pro každý kloub.³

Dlouhá léta jsem se ve škole či na trénincích různých sportů setkával s tím, že po tréninku býval zařazen statický strečink, v současnosti to vidím rovněž u mnoha návštěvníků posiloven (tedy statický strečink před či po tréninku). Jsou však výše uvedené efekty statického strečinku ověřené? Zakládají se tvrzení na důkazech? O tom bude dnešní článek. Přeci pokud každý trénink věnujete několik minut (někdo i desítky minut) strečinku v domnění, že zlepšíte regeneraci či zvýšíte odolnost pohybového aparátu vůči zranění, je namístě zjistit, zda tomu tak opravdu je.

Statický strečink a vliv na akutní silový výkon

Mnohokrát byl zmíněn negativní vliv statického strečinku na akutní sportovní výkon - snížení síly, či anaerobního výkonu.

Tento jev byl popsán jako "ztráta síly vyvolaná napínáním" - z angličtiny "stretch-induced strength loss" a je zřejmě neurálního původu, což dokazuje snížená amplituda povrchové EMG (elektromyografie) při provedení maximální volní kontrakce po statickém strečinku. Zajímavostí je, že tento efekt je pozorován rovněž u kontralaterální končetiny (to znamená, že pokud například staticky protahuji pouze levou dolní končetinu, efekt v podobě snížení síly mohu očekávat i u pravé dolní končetiny, která protahována není).^4,10

Míra negativního ovlivnění výkonu skrze statický strečink je zřejmě závislá i na délce strečinku. 30 - 60 minut statického strečinku snížilo sílu v průměru o 22 % (v různých studiích rozmezí 14 - 28 %), kratší strečink snížil svalovou sílu v průměru o 8 % (v různých studiích rozmezí 2 - 19 %).⁸

Pokud je Vaším cílem rozvíjet svalovou sílu, není vhodné před tréninkovou jednotkou provádět statický strečink.

Statický strečink a prevence zranění

Dlouhou dobu probíhá horlivá debata ohledně skutečnosti, zda statický strečink napomáhá při prevenci zranění či nikoliv. Výsledky systematického přehledu zabývajícího se aplikaci statického strečinku a prevenci zranění indikují, že existuje poměrně silná evidence poukazující na fakt, že strečink neredukuje celkovou míru zranění, ačkoliv jsou předběžné náznaky, že by mohl mít vliv na prevenci poranění svalů a šlach.¹³ Systematický přehled spojený s metaanalýzou z roku 2014 poskytl pro někoho možná překvapivé výsledky. Cílem analýzy bylo posoudit efektivitu různých typů cvičení (strečink / proprioceptivní trénink / silový trénink / smíšený trénink, kdy docházelo k použití vícero typů tréninků) v prevenci sportovních zranění.⁹ Výsledek analýzy poskytl zjištění, že všechny typy cvičební intervence fungovaly v rámci prevence zranění, tedy krom jednoho typu intervence. Tímto typem byl právě strečink.⁹ Oproti tomu silový trénink byl posouzen v rámci prevence zrnění jako nejúčinnější procedura, snížil výskyt zranění na méně než jednu třetinu.

Statický strečink a (opožděná) svalová bolest

Mnoho cvičenců zařazuje statický strečink po tréninku právě z důvodu urychlení regenerace a minimalizace (opožděné) svalové bolesti (dále pouze DOMS). Navzdory obecnému přesvědčení statický strečink zařazený před či po tréninku nemá vliv na DOMS. Ačkoliv strečink může redukovat svalovou tuhost a zvětšit rozsah pohybu v kloubech, ne vždy je tento efekt žádoucí - například běžci na dlouhé tratě z této "tuhosti" těží, mají díky tomu lepší ekonomiku běhu nežli flexibilnější jedinci.¹⁴ Typicky bývají elitní vytrvalci méně flexibilní nežli vytrvalci nižších výkonnostních kategorií.²

Přehled publikovaný roku 2011 v Cochrane Library (medicínská databáze, založená především na systematických metaanalýzách a přehledech, které interpretují lékařský výzkum) vyvozuje, že strečink neredukuje svalovou bolest u zdravých dospělých, ať již se jedná o strečink před tréninkem, či po něm, a to napříč různými sportovními odvětvími.⁷ Obdobně přehled z roku 2018 potvrzuje, že strečink (ovšem i jiné formy "zklidnění" organismu po tréninku) nezlepšuje regeneraci ani nepotlačuje příznaky DOMS.¹⁴ Rovněž recentní metaanalýza zabývající se touto problematikou vyvozuje (a zároveň upozorňuje), že preskripce strečinku za účelem zlepšení regenerace je založena pouze na dojmech (či víře v účinek), nikoliv na tom, co poskytují data.¹

Zároveň, pokud potréninkový strečink neposkytuje v porovnání s pasivním odpočinkem žádný benefit, co se týče regenerace, je jeho implementace do tréninkové jednotky za tímto účelem minimálně diskutabilní.

Strečink a svalová hypertrofie

V poslední dekádě začal vědce zajímat strečink ve spojení se svalovou hypertrofií. Prvotní náznaky přicházely z výzkumů tzv. in vitro či z výzkumů provedených na zvířecích modelech. Studie rovněž zjistily, že akutní strečink může aktivovat různé mechanismy, které jsou zodpovědné za syntézu svalových proteinů (např. aktivace klíčového enzymu mTOR, jež funguje jako spínač tvorby (nejen) svalových bílkovin).¹¹

Vzhledem k slibným výsledkům výzkumů provedených na zvířecích modelech si autoři přehledu dali za cíl pomocí syntézy dostupných studií zjistit, zda jsou tyto výsledky potvrzeny i výzkumem lidských subjektů.¹¹

Interpretace výsledků není vůbec jednoduchá, jelikož studie zahrnuté do analýzy se mezi sebou značně lišily (byly tzv. heterogenní):

• trvání intervence mezi 3 až 24 týdny
• celkový čas strečinku byl od 36 minut až po 11 hodin (čas každého setu strečinku x počet sérií každé jednotky strečinku x počet jednotek strečinku)
• vliv na svalovou hmotu byl zjišťován různými způsoby

Ve 3 z celkem 10 studií zahrnutých do analýzy byl zjištěn pozitivní efekt strečinku na některý z parametrů, pomocí kterých byl svalový růst měřen. Vypadá to tedy, že strečink může v určitých případech podpořit svalovou hypertrofii, je ovšem důležité to, že způsob provedení strečinku ovlivňuje tyto výsledky (strečink před tréninkem, strečink během tréninku, strečink mimo tréninkové období, strečink o nízké/vysoké intenzitě).¹¹

Zajímavostí je, že v obou studiích, ve kterých byl posuzován vliv strečinku mezi sériemi jednotlivých cviků, došlo k pozitivnímu vlivu na svalovou hypertrofii (to znamená v pauze mezi sériemi byla protahována svalová skupina, která byla právě procvičována, tedy protažení prsního svalstva mezi sériemi bench-pressu apod.).^5,12 Co je zde potřeba uvést, tak studie autorů Silva et al. (2014) se objevila pouze jako abstrakt na konferenci a nepodstoupila tedy recenzní řízení. Ve studii Evangelista et al. (2019) jako probandi figurovali začátečníci bez zkušeností s odporovým tréninkem, v interpretaci výsledků a následné aplikace do praxe u trénovaných/netrénovaných jedinců je s tím tedy potřeba počítat.

Na závěr autoři ve svém přehledu udávají, že dle dostupné literatury pasivní strečink s nízkou intenzitou nepřináší benefit pro svalový růst, oproti tomu protahování o vysoké intenzitě (obzvláště mezi sériemi svalové kontrakce - v pauze mezi sériemi daných cviků) může podpořit svalovou hypertrofii. Je však nutno počítat s tím, že vzhledem k relativnímu nedostatku studií nelze vyvodit dostatečně "silné" závěry.¹¹

Na závěr tohoto článku ještě přidávám fotodokumentaci cviků použitých v rámci strečinku ve studii Evangelista et al. (2019) pro ty z Vás, které problematika zajímá a chtěli by tuto netradiční formu odpočinku mezi sériemi vyzkoušet. Tyto cviky zařazovali probandi v pauze mezi sériemi. Pauzy mezi sériemi byly 90 vteřin dlouhé, z toho prvních 30 vteřin bylo věnováno statickému strečinku v krajní pozici rozsahu pohybu.

Jednotlivé fotky (A - F) na obrázku níže znázorňují pozice statického strečinku pro partie:

A) strečink prsou a ramen
B) strečink bicepsu
C) strečink zad (m. latissimus dorsi - široký sval zádový)
D) strečink tricepsu
E) strečink přední strany stehna
F) strečink zadní strany stehna

Fotodokumentace jednotlivých cviků statického strečinku (Evangelista et al., 2019)

Klíčové body:

• Statický strečink může vést k akutní ztrátě svalové síly ("stretch-induced strength loss"), statický strečink tedy nelze doporučit před tréninkem, jehož cílem je rozvoj svalové síly.
• Souhrnně na základě dostupné odborné evidence můžeme říct, že strečink nepůsobí jako prevence sportovních zranění.
• Strečink u zdravých dospělých osob neredukuje tréninkem způsobenou svalovou bolest.
• Strečink nezrychluje regeneraci po zatížení.
• V systematickém přehledu z roku 2020 bylo zjištěno, že ve 3 z 10 studií byl zjištěn určitý pozitivní vliv strečinku na některý z ukazatelů svalového růstu.
• Statický strečink o vysoké intenzitě (v krajní pozici rozsahu pohybu) zařazený v přestávce mezi sériemi v posilovně může u určité skupiny populace (netrénované osoby) podpořit svalovou hypertrofii.

Použité zdroje:
1. Afonso, José, Filipe Manuel Clemente, Fábio Yuzo Nakamura, Pedro Morouço, Hugo Sarmento, Richard A. Inman, a Rodrigo Ramirez-Campillo. 2021. „The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials". Frontiers in Physiology 12:553. doi: 10.3389/fphys.2021.677581.
2. Baxter, Claire, Lars R. Mc Naughton, Andy Sparks, Lynda Norton, a David Bentley. 2017. „Impact of Stretching on the Performance and Injury Risk of Long-Distance Runners". Research in Sports Medicine (Print) 25(1):78-90. doi: 10.1080/15438627.2016.1258640.
3. Behm, David G., a Anis Chaouachi. 2011. „A Review of the Acute Effects of Static and Dynamic Stretching on Performance". European Journal of Applied Physiology 111(11):2633-51. doi: 10.1007/s00421-011-1879-2.
4. Caldwell, Sarah L., Reagan L. S. Bilodeau, Megan J. Cox, Dakota Peddle, Tyler Cavanaugh, James D. Young, a David G. Behm. 2019. „Unilateral Hamstrings Static Stretching Can Impair the Affected and Contralateral Knee Extension Force but Improve Unilateral Drop Jump Height". European Journal of Applied Physiology 119(9):1943-49. doi: 10.1007/s00421-019-04182-x.
5. Evangelista, Alexandre L., Eduardo O. De Souza, Daniella C. B. Moreira, Angélica Castilho Alonso, Cauê Vasquez La Scala Teixeira, Tanuj Wadhi, Jacob Rauch, Danilo S. Bocalini, Paulo Eduardo De Assis Pereira, a Julia Maria D’Andréa Greve. 2019. „Interset Stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals". The Journal of Strength & Conditioning Research 33:S159. doi: 10.1519/JSC.0000000000003036.
6. Garber, Carol Ewing, Bryan Blissmer, Michael R. Deschenes, Barry A. Franklin, Michael J. Lamonte, I.-Min Lee, David C. Nieman, a David P. Swain. 2011. „Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise". Medicine & Science in Sports & Exercise 43(7):1334-59. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb.
7. Herbert, Robert D., Marcos de Noronha, a Steven J. Kamper. 2011. „Stretching to Prevent or Reduce Muscle Soreness after Exercise". Cochrane Database of Systematic Reviews (7). doi: 10.1002/14651858.CD004577.pub3.
8. Iversen, Vegard M., Martin Norum, Brad J. Schoenfeld, a Marius S. Fimland. 2021. „No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review". Sports Medicine. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1.
9. Lauersen, Jeppe Bo, Ditte Marie Bertelsen, a Lars Bo Andersen. 2014. „The Effectiveness of Exercise Interventions to Prevent Sports Injuries: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials". British Journal of Sports Medicine 48(11):871-77. doi: 10.1136/bjsports-2013-092538.
10. McHugh, M. P., a C. H. Cosgrave. 2010. „To Stretch or Not to Stretch: The Role of Stretching in Injury Prevention and Performance". Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 20(2):169-81. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01058.x.
11. Nunes, João Pedro, Brad J. Schoenfeld, Masatoshi Nakamura, Alex S. Ribeiro, Paolo M. Cunha, a Edilson S. Cyrino. 2020. „Does Stretch Training Induce Muscle Hypertrophy in Humans? A Review of the Literature". Clinical Physiology and Functional Imaging 40(3):148-56. doi: 10.1111/cpf.12622.
12. Silva, J., R. Lowery, J. Antonio, S. McCleary, J. Rauch, J. Ormes, a J. Wilson. 2014. "Weighted post-set stretching increases skeletal muscle hypertrophy (NSCA 2014 annual meeting)". The Journal of Strength and Conditioning Research 28:65.
13. Small, Katie, Lars Mc Naughton, a Martyn Matthews. 2008. "A Systematic Review into the Efficacy of Static Stretching as Part of a Warm-Up for the Prevention of Exercise-Related Injury". Research in Sports Medicine 16(3):213-31. doi: 10.1080/15438620802310784.
14. Van Hooren, Bas, a Jonathan M. Peake. 2018. „Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response". Sports Medicine 48(7):1575-95. doi: 10.1007/s40279-018-0916-2.
15. Wackerhage, Henning, a Brad J. Schoenfeld. 2021. "Personalized, Evidence-Informed Training Plans and Exercise Prescriptions for Performance, Fitness and Health". Sports Medicine 51(9):1805-13. doi: 10.1007/s40279-021-01495-w.