Vločky mohou jen tiše závidět. Tohle je podle vědců nejzdravější snídaně

To, že ráno rozhoduje o zbytku dne, už je velmi známá věc. Díky prvním soustům tělo přepne z úsporného nočního režimu na plné obrátky a mozek dostane palivo pro první pracovní sprint. Jenže co si ráno dát na talíř, aby byla snídaně z pohledu složení živin, sytivosti a využitelnosti co nejlepší? Pouze vločky to nejsou.

Nutriční rovnice na talíři vypadá zdánlivě prostě, stačí smíchat sacharidy, bílkoviny, tuky a mikroživiny tak, aby se energie uvolňovala pozvolna a zároveň nechyběly stavební látky. Jenže v českých domácnostech právě snídaně často končí u rozmraženého pečiva ze supermarketu nebo přeslazených cereálií. Přitom hned vedle v regálu leží mnohem zdravější snídaně. Řecký jogurt v jednom kelímku obsahuje koncentrovaný zdroj bílkovin, velké množství vápníku, draslíku i vitaminů skupiny B. A navíc je díky přirozeně nižšímu obsahu laktózy lépe stravitelný.

Proč právě řecký jogurt

Na kilogram pravého řeckého jogurtu padne zhruba dvojnásobné množství mléka než na výrobu běžného jogurtu. Po fermentaci se oddělí syrovátka, takže ve výsledném hustém krému zůstává podstatně více bílkovin, většinou je to mezi 10 a 11 gramy na 100 gramů. Vyšší obsah bílkovin zpomaluje vyprázdnění žaludku, takže pocit sytosti trvá déle a hladiny krevního cukru zůstávají stabilnější. Spolu s bílkovinami tělo získává důležité probiotické kultury Lactobacillus a Streptococcus, které pomáhají udržovat zdravou střevní mikroflóru a podporují vstřebávání vápníku. Řecký jogurt se navíc vyznačuje nižším obsahem sacharidů, zhruba polovičním oproti klasickému jogurtu.

Čím se liší řecký jogurt od jogurtu „řeckého typu“

Na pultech se vedle tradičního výrobku objevují i jogurty řeckého typu. Ty bývají obohacovány sušenou mléčnou bílkovinou, případně škrobovými zahušťovadly, aby dosáhly podobné hustoty za méně peněz. Proto se dobře podívejte, jestli si do košíku dáváte správný kvalitní výrobek, který obsahuje pouze mléko a jogurtovou kulturu, je bez želatiny, modifikovaného škrobu či přidaného cukru.

Jak ho jíst, abyste z něj dostali maximum

Nejlepší je, když si koupíte bílý řecký jogurt a ochutíte si ho doma sami. Neutrální chuť snadno zkombinujete se sladkými i slanými surovinami. Ke snídani zkuste třeba misku řeckého jogurtu s hrstí ovesných vloček, čerstvým bobulovým ovocem a lžičkou nasekaných ořechů; vločky doplní komplexní sacharidy a vlákninu, ořechy zdravé nenasycené tuky. V poledne poslouží jogurt jako základ tvarohového dipu s pažitkou ke grilované zelenině, večer může jogurtem nahradit zakysanou smetanu v krémové polévce.

Co dalšího patří do „nejzdravější“ snídaňové misky

Vědci doporučují k jogurtu přidat zdroj prebiotické vlákniny. Banán, jablko se slupkou nebo čekankový sirup pomohou probiotickým bakteriím v jogurtu lépe prosperovat. Pár lžic semínek chia či lnu zvýší obsah omega-3 mastných kyselin a rozpustné vlákniny ještě více prodlouží sytivost.

Domácí výroba krok za krokem

Pokud si rádi doma jogurty vyrábíte sami, a chtěli byste zkusit i řecký jogurt, držte se tohoto receptu: 2 l mléka ohřejte na 43 °C, vmíchejte 3 lžíce kvalitního řeckého jogurtu a nechte 10–12 hodin zrát v jogurtovači nebo zavařovací sklenici zabalené v ručníku. Jakmile směs zhoustne, přelijte ji do čistého plátna a nechte v ledničce 2–4 hodiny odkapávat syrovátku. Čím déle necháte jogurt odkapávat, tím hutnější a krémovější bude finální produkt. Syrovátku nevylévejte, obsahuje elektrolyty, takže se hodí do smoothie po tréninku.

Recept na snídaňové smoothie s řeckým jogurtem

Do mixéru vložte 150 g řeckého jogurtu, hrst mražených malin, polovinu zralého banánu pro přirozenou sladkost, jednu datli bez pecky a dvě lžičky lněných semínek. Přilijte 100 ml polotučného mléka a vymačkejte k ní pár kapek limetkové šťávy. Mixujte dohladka a podávejte. Smoothie vám dodá kompletní spektrum makroživin, vlákninu i omega-3 a díky nízkému glykemickému indexu vás udrží syté minimálně do oběda.