Hormony, respektive jejich výkyvy, mohou v našem životě ovlivnit i věci, které s nimi na první pohled nespojujeme. Třeba kvalitu spánku. Část žen to zažívá třeba v době těhotenství, kdy je trápí ničím jiným nevysvětlitelná nespavost, část žen zná problémy s usínáním a častým buzením jako jeden z příznaků toho, že se jim za pár dní spustí menstruace.

Když nám začne chybět melatonin

A část žen má tu pochybnou čest to ve velkém zažívat kolem menopauzy, přičemž mizerný spánek je může začít trápit i pěkných pár let před tím, než skončí pravidelné krvácení. Nesouvisí to totiž jen s rozháranými hladinami pohlavních hormonů.

Na kvalitu toho, jak v noci spíme, má zásadní vliv i produkce růstového hormonu. S věkem jeho produkce klesá, a to u obou pohlaví, proto o dobrý spánek přicházejí i muži, ačkoli někteří si to vysvětlují zejména tím, že je zvětšující se prostata nutí k častějším nočním návštěvám WC. S úbytkem růstového hormonu přicházíme zejména o kvalitní hluboký spánek, při kterém si naše tělo i mozek jinak nejlépe odpočinou. Pokud však nespíme dost, tvoří se nám zároveň méně hormonu melatoninu, což má za následek lehký spánek s častými přestávkami.

Tady může pomoci užívat volně prodejné přípravky právě s melatoninem, jejich výběr byste ale měli probrat s lékařem. Že spánek, respektive jeho nedostatek, trápí nejspíše hodně lidí, potvrzuje i farmaceutka Pavla Horáková – podle ní patří produkty s melatoninem mezi ty vůbec nejprodávanější potravinové doplňky.

„Nelze říci, že je účinnější než jiné látky. Na každého působí jinak: nejlíp funguje u lidí, kteří mají přirozený nedostatek melatoninu,“ říká k tomu. Dlouhodobé denní užívání doplňků stravy s obsahem melatoninu může podle Pavly Horákové vést k tomu, že klesne tvorba vlastního melatoninu, a nespavost se naopak prohloubí. Proto by se melatonin měl užívat pouze na dobu nezbytně nutnou nebo po konzultaci s lékařem.

Lékař vám zároveň může předepsat léky přímo na spaní. Je ale dobré zacházet s nimi opatrně, protože při delším užívání mohou paradoxně spánek zhoršovat, některé jsou navíc návykové.

Ženy mají křehčí spánek

Každopádně, spánek žen je například podle renomované neuroložky Soni Nevšímalové celoživotně křehčí, některé studie dokonce dospěly k závěru, že by potřebovaly spát v průměru o hodinu déle než muži. „Jsou fyziologická období, kdy jsou ženy náchylnější k nespavosti neboli insomnii – například v průběhu těhotenství, během nastupující menopauzy a některé ženy pociťují výkyvy spánku i v průběhu ovulačních cyklů,“ popsala profesorka, která se výzkumu spánku a léčbě jeho poruch věnuje celý život. Říká například, že za některé potíže s nespavostí si můžeme sami tím, že si spánek různě uměle zkracujeme třeba kvůli práci.

Neklidné nohy mohou zkrotit léky

Někdy se každopádně vyplatí nesmířit se s vysvětlením, že zhoršující se spánek je daň za zvyšující se věk a kolísající hormony, a pátrat po skutečné příčině, která může být ještě jinde. Někdy se potíže se spánkem sice objeví poprvé třeba právě kolem padesátky, ale ve skutečnosti nesouvisejí s věkem, ale se zatím netušenými potížemi.

Ženy například často trápí takzvaný syndrom neklidných nohou, který se nezřídka poprvé ohlásí kolem padesátky. Nutí člověka pohybovat nejen nohama, ale někdy i rukama, pokud je příliš dlouho v klidu. Tato potřeba je často velmi intenzivní právě při usínání, když člověk nohama nepohne, mohou ho bolet, brnět, mravenčit v nich. Výzkumy naznačují, že čím více dětí žena má, tím spíše ji bude tento syndrom trápit, muži ho nicméně mohou mít také, i když se u nich objevuje méně často. Někdy dokáže neklidné končetiny zkrotit až farmakologická léčba, díky níž se člověk také lépe vyspí. Sklony k syndromu jsou dědičné, někdy k jeho rozvoji přispívá genetika nebo nízká hladina dopaminu.

A co když je to apnoe nebo deprese

Velmi častou zdravotní potíží, která přitom může postihnout obě pohlaví, byť muže o něco častěji, je spánková apnoe. Ta se sice neprojeví tím, že hodiny a hodiny nemůžeme usnout, ale jelikož se kvůli ní v noci každou chvíli probereme, odpočinek za nic nestojí a ráno se budíme rozlámaní.

Při spánkové apnoi dochází k občasným a někdy velmi častým zástavám dechu, může se tak stát až stokrát za hodinu. „Krev se tak méně okysličuje, což škodí srdci i cévám. Podle našich zkušeností trpí nerozpoznanou, a tedy neléčenou spánkovou apnoí polovina našich pacientů, třetina z nich klinicky významnou formou,“ říká kardiolog z brněnské Nemocnice Milosrdných bratří docent Tomáš Kára.

Mezi typické příznaky apnoe patří chrápání, časté buzení, někdy s pocitem, že nemůžeme chytit dech, sucho v ústech a bolest v krku při probuzení, ospalost během dne, podrážděnost. Častěji se objevuje u lidí s nadváhou či obezitou, takže pokud jste přibrali a začali v noci chrápat, může se to týkat i vás. U žen se riziko apnoe výrazně zvětšuje po menopauze.

Probdělé noční hodiny lze někdy přičíst na vrub vedlejším účinkům léků, které užíváme. Zhoršení spánku mívají na svědomí třeba některé pilulky – je proto většinou dobré brát je spíše ráno než večer. Týká se to například některých léků na alergie, na vysoký tlak či antidepresiv. A naopak, problémy s usínáním nebo časté buzení v noci mohou být příznakem úzkostí nebo depresí, které se klidně mohou poprvé ozvat právě v tomto věku.

Proč potřebujete dobře spát

Jedno je jisté, nedostatek spánku vám může zkrátit život. Vědci a lékaři si to mysleli už dlouho, letos to potvrdila třeba velká francouzská studie The Paris Prospective Study III (PPS3), prezentovaná na nedávném kongresu Evropské kardiologické společnosti.

„Jasně prokázala, co už léta tušíme. Ti, kdo spí dobře, dostatečně dlouho a ideálně před půlnocí, mají výrazně nižší riziko vzniku kardiovaskulárních chorob a mozkové mrtvice,“ komentoval její zjištění předseda České kardiologické společnosti profesor Aleš Linhart. Dobří spáči měli podle studie o sedmdesát pět procent nižší riziko infarktu a dalších chorob srdce a mrtvice než ti, kdo spali opravdu velmi špatně. Studie také ukázala, že lépe jsou na tom „ranní ptáčata“.

Jinými slovy, choďte spát spíše dříve a dříve vstávejte, a to i o víkendu ve stejnou dobu – to ostatně radí odborníci na spánkovou medicínu už dlouho jako jeden ze způsobů cesty ke kvalitnějšímu spaní.

Sedm hodin jako ideál

Není přitom pravda, že v mládí má člověk spát sedm až osm hodin denně a že ve středním věku a později mu stačí dokonce šest a méně. „Epidemiologické studie ukazují, že optimální délka spánku je kolem sedmi hodin denně. Lidé, kteří spí méně než šest hodin nebo více než osm hodin, mají zvýšené riziko úmrtí,“ vyčísluje lékař Pavel Šnajdr, zdravotní ředitel pražské kliniky Health Plus.

Dlouhodobější nedostatek spánku podle něj často vede k poruchám koncentrace, snižuje zvládání stresových situací a je také významným spolufaktorem syndromu vyhoření. Krom toho zvyšuje riziko onemocnění srdce a cév, ale třeba také cukrovkou nebo některým typem zhoubných nádorů.

A na čem vlastně spíte?

Rady, že nemáte před spaním koukat do mobilu, mít pořádné závěsy a v ložnici netopit, nejspíš znáte.

Stejně jako tu, že důležitá je dobrá matrace. Ale máte skutečně dobrou, která váš spánek nebojkotuje? Možná jste ji kdysi měli, ale životnost matrace se udává na nejvýše sedm až deset let – možná je načase tu vaši vyměnit. Nejen z hygienického hlediska, ale i proto, že její původně skvělé vlastnosti už mohly vzít zasvé. Nehledě na to, že jste si ji možná kupovali v době, kdy jste vážili o dost méně, a matrace vašim současným nárokům nemusí vyhovovat, zvláště pokud vás s přibývajícími roky začaly trápit záda nebo klouby.

Poznáte to tak, že se v noci bezdůvodně budíte a zároveň se během noci potýkáte s bolestí ramen, kolen a zad, ačkoli vás při ulehnutí nic takového nebolelo. Matrace musí podporovat váš opěrný systém a udržet jej v přirozené fyziologické poloze, aniž byste se museli nadměrně převalovat. Časté převalování má za následek mikrobuzení, které kvalitnímu spánku nepřidává.

„Ovlivnit spánek mohou i malé rozdíly v tuhosti matrace. Velmi měkká matrace prohlubuje již vzniklé poruchy pohybového systému. Společně s nevhodným polštářem pak mohou potíže přerůst do migrenózní bolesti hlavy nebo v chronickou bolest zad. Příliš tvrdá matrace zase tělu nedovoluje se správně uvolnit a tělo se správně neprokrvuje,“ uvádí Tomáš Konečný ze společnosti Hilding Anders, která prodává matrace a další doplňky pro zdravé spaní.

Někdy to bez lékaře nepůjde

Člověk, který trpí nespavostí, někdy sám dokáže odhalit příčinu, zavést lepší spánkovou hygienu a potíže zmizí. Někdy skutečně pomůže relativně málo, třeba chodit spát dřív a pravidelně, ubrat kafe a přidat k tomu dostatek pohybu na čerstvém vzduchu.

Pokud však problémy se špatným spaním trvají déle než tři měsíce, je namístě zajít k lékaři – první volbou by měl být praktik, který posoudí míru závažnosti potíží a případně doporučí další specializovaná vyšetření.

Snažit se o dobrý spánek má smysl. A to, o kolik vám prodlouží život, se dá dokonce i spočítat. Studii na tohle téma letos zveřejnili autoři na vědecké konferenci American College of Cardiology, které v zámoří probíhalo společně se Světovým kardiologickým kongresem. Podle ní kvalitní spánek – trvající sedm až osm hodin – prodloužil mužům délku života o téměř pět let a ženám téměř o dva a půl roku.

Co může pomoci

Při nespavosti můžete vyzkoušet například čaje s meduňkou, levandulí či heřmánkem. „Při silnější nespavost imůžeme sáhnout po rostlinných adaptogenech ve formě doplňků stravy. Snižují stresové reakce těla, prohlubují regeneraci a noční spánek,“ radí farmaceutka Kamila Horníčková, lékárnice a odbornice na přírodní léčbu a bylinnou terapii z online poradny Lékárna.cz. Mezi osvědčené patří podle ní rhodiola, ženšen, eleutherokok.

Zdroj: časopis Vlasta

Související články