8 TOP domácich cvikov, ktorými si vylepšíte postavu

8 NAJ cvikov na domáce posilňovanie. Vylepšíte si zadok, brucho i stehná

8 SUPER cvikov, ktorými si doma vylepšíte postavu od hlavy až po päty

Katarína Posluchová

Nechce sa vám chodiť do posilňovne? Začnite si postavu spevňovať v pohodlí domova. Bez problémov si vytvoríte plnohodnotný tréning. Domáce cvičenie si však vyžaduje dávku disciplíny. Lepší návyk získate, ak sa prezlečiete do športového a vyhradíte si presný čas na cvičenie. Jednoduchými cvikmi si precvičíte brušné, sedacie svalstvo. Nezabudnite ani na paže a nohy. Cviky opakujte v troch sériách po 12 opakovaní. 

1. Postavte sa do širokého stoja rozkročného a predpažte. Potom striedavo prenášjate hmotnosť na pravú a ľavú nohu. Pohyb veďte energicky. Dávajte si pozor, aby koleno v krajnej pozícii nepredbehlo špičku. Chrbát držte vystretý, spevnite stred tela.

2. Zo sedu sa oprite o predlaktia a vystrite nohy. Potom flexujte chodidlá, nohy zdvihnite trochu nad zem. Potom nohy striedavo prekrížte a roznožte ako by ste strihali nožnicami. Počas celého cvičenia nohy nepoložte na zem.

3. Vo vzpore ležmo sa oprite o dlane a kolená, prekrížené predkolenie zdvihnite zo zeme. Spevnite stred tela, dávajte pozor, aby ste sa neprehýbali v oblasti krížov. Potom pokrčte lakte a trup spúšťajte nadol, avšak nepoložte na zem. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Postupne môžete záťaž zvýšiť a v úvodnej pozícii sa oprite o dlane a špičky.

4. Postavte sa do mierneho stoja rozkročného, špičky vytočte jemne do strán. Ruky si môžete dať za temeno. Vystrite chrbát, lopatky ťahajte jemne nadol a k sebe. Potom prejdite do hlbokého podrepu. Opäť si strážte kolená. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

5. Ľahnite na chrbát, vystrite nohy, ruky si dajte za hlavu. Potom zdvíhnite vystreté nohy, následne ich spustite nadol, ale nepoložte na zem. Ak si chcete postupne zvýšiť záťaž, môžete mať počas pohybu nôh jemne zdvihnutý trup.

6. Ľahnite si na chrbát, oprite sa o chodidlá pokrčených nôh, roznožte ich na šírku bokov. Ruky položte voľne popri tele. Potom zdvíhajte panvu nahor, spustite ju dole, ale nepoložte na zem. Plynulo opakujte.

7. Ľahnite i na pravý bok. Oprite sa o predlaktie a vystrite nohy. Potom zdvíhajte a striedavo spúšťajte pravú nohu. Opäť ju počas celého cvičenia nepoložte. Pohyb sa snažte vykonávať ťahom, nie švihom. Nezabudnite nohy prestriedať.

Počuli ste už náš podcast?

8. Postavte sa do mierneho stoja rozkročného. Do rúk spustených popri chyťte činky alebo iné závažia, napríklad fľaše s vodou. Jemne sa predkloňte, spevnite stred tela a potom rozpažte. Dlane otočte k zemi. Potom ruky spustite a pohyb opakujte.

8 TOP domácich cvikov, ktorými si vylepšíte postavu

Súvisiace články

Výber pre vás